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음식으로 우울증 잡는다 - 김영성 교수(식품영양학과)
관리자 김슬기 작성일 2018.02.07 조회수 40 T 트위터 F 페이스북 인쇄

건강 미학  혈중 엽산 수치 낮을수록 우울증 발병률 높다


김영성 교수(식품영양학과)


시금치·버섯·토마토·호두·피칸에 행복호르몬풍부

세계 14대 수퍼 푸드 칠면조에도 항우울성분 많아


겨울철에는 일조량이 줄면서 행복호르몬으로 불리는 세로토닌이 감소해 쉽게 우울감을 느끼게 된다. 우울증의 발생지인 뇌는 아연과 마그네슘과 같은 미네랄과 비타민을 필요로 한다. 비티민의 경우 비타민 B군의 일종인 엽산이 풍부하게 함유된 식품이 도움을 준다. 영국 요크 대학의 사이먼 질보디 박사 연구팀이 총 15,315명을 대상으로 연구한 결과 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타난 바 있다.


브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색 채소류에 많이 함유된 엽산 식품 중 가장 대표적인 것이 시금치이다. 시금치 100g에는 성인 하루 권장량의 35%에 달하는 엽산(145.8)이 함유되어 있어 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키는 역할을 한다. 시금치 속 엽산은 조리과정 중에 산화될 수 있으므로 가능한 덜 익혀 먹는 것이 좋은 방법 입니다


무기질과 비타민이 채소와 과일만큼 풍부한 버섯은 고단백 저칼로리이면서 비타민D와 함께 엽산이 풍부해 우울증에 좋은 식품이다. 느타리버섯과 송이버섯은 다른 버섯에 비해 엽산이 더 풍부하다고 알려져 있다. 팽이버섯에는 내장지방을 연소시키는 리놀산이 풍부하고 송이버섯은 느타리버섯이나 팽이버섯보다 비타민C 함유량이 많다고 한다.


유럽 속담에 토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 변한다.’고 할 정도로 건강식품으로 알려진 토마토도 우울증에 효과가 있다. 토마토에는 특히 엽산과 알파리포산이 다량 함유되어 있어 세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질의 생산을 제한하는 호모시스테인의 과잉을 막고, 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 한다고 한다.


견과류도 우울증 예방에 효과가 있다. 호두와 피칸은 견과류 중 엽산이 풍부하게 함유된 식품으로 알려져 있는데 이 가운데 피칸은 호두보다 두 배 더 많은 엽산을 함유하고 있어 우울증은 물론 뇌기능 강화와 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 피칸의 엽산은 태아의 신경관 발달, 기형아 출산 방지에도 꼭 필요한 영양소이므로 임산부의 필수 간식이기도 하다. 피칸에는 항산화 성분인 비타민 E도 풍부해 피를 맑게 하고 뇌세포의 손상을 예방해 주기도 한다.


세계에서 가장 영양가 높은 과일로 알려진 아보카도는 엽산을 함유한 최고의 식품 중 하나이다. 아보카도의 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 수치를 낮춰주어 뇌신경 손상을 막고 우울증 위험을 감소 시켜 준다. 다양한 비타민과 필수 아미노산은 뇌에 작용하여 뇌 활동의 둔화를 막고 치매를 예방시켜 주기도 한다.


칠면조 고기는 미국 타임지가 선정한 슈퍼 푸드이자 미국의사 스티븐 G 프랫 박사의 저서 '난 수퍼 푸드를 먹는다'에 나와 있는 14가지의 수퍼 푸드 가운데 유일한 육류이다. 일반 육류에 비해 저칼로리, 저지방 음식으로 다이어트에 효과적인데다 항산화 무기질 셀레늄 성분이 많아 항암효과가 있고 류신과 라이신 등 필수 아미노산이 풍부해 성장기 아이들의 성장 발육에 도움을 주는 고기이지만 의외로 항우울 성분까지 풍부하다.


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